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姿勢、腰痛、股関節に効く!体幹トレーニング教室の講師を務めました(大阪吉祥寺鍼灸整骨院)

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

本日は、大阪吉祥寺鍼灸整骨院さん(大阪市東淀川区)にて、体幹トレーニング教室の講師を務めました。暑い中、お集まり頂きありがとうございます。

体幹トレーニングは、お腹が引き締まる、姿勢が良くなる、基礎代謝量が上がる、腰痛予防、膝痛予防という効果が期待でき、幅広い年齢層の方、スポーツ選手まで活用されています。プロサッカーの長友選手がテレビで紹介してますね。

なぜスポーツなのかと言いますと、体幹がしっかりとしていると、速く走れる、遠くに飛べる、遠くにボールが投げれるという効果があるからです。

では、今回の体幹トレーニング教室の内容を話します。

 

背骨、腰、太もも、足首、肩の関節の柔らかさ(柔軟性チェック)

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教室のはじめに、腰、太もも、足首、肩の柔軟性チェックを行いました。この柔軟性チェックで腰痛度合い、肩こり度、筋肉の硬さの左右差がわかります。

大切なのは、足首の柔軟性です。なぜならば、足首が硬いままですと、腰や膝の関節痛を招いてしまうからです。また足首は、毎日の歩行の着地で硬くなりやすいので注意が必要なのです。

 

3つの基本!体幹トレーニングをマスターする

数ある体幹トレーニングの中でも、最も大切な3種目のトレーニング法があります。こん3種目をマスターするだけでも、腰痛予防、体の歪み改善、体の引き締めの効果を味わえます。

・プランク
・サイドプランク
・ハンドニー

 

プランク (主に腹筋強化)

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腰痛予防、腹筋強化、姿勢改善など

 

サイドプランク(主にお腹の横の強化)

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ウエスト引き締め、腰痛予防、体の歪み解消

 

ハンドニー(主に背筋、お腹の横)

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腰痛予防、姿勢改善、ヒップアップ

 

股関節に効く!相撲トレーニングとイチロー股関節ストレッチ

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3つの体幹トレーニングで姿勢を整えたところで、相撲エクササイズを行いました。お相撲さんの四股をエクササイズにしたものです。これがとっても股関節周りに効きます。動作はとてもシンプルで、両足を肩幅以上に開いて、両手を前方に伸ばします。(これで姿勢が良くなります)

そこから、背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら、ゆっくりとお尻をさげていくのです。そこで3秒静止! そして、息を吐きながら元の位置に戻るのです。回数は10回。

イチロー股関節ストレッチ

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相撲トレーニングのあとは、股関節を伸ばし、腰痛予防に良いイチローストレッチです。メジャーリーガーのイチロー選手が、試合中に行っているストレッチです。

両足をガッと開き、両手を膝の内側に当てて、背筋を伸ばしながら、体を捻る。股関節まわりの筋肉がギューと伸びて、腰まで気持ち良くなります。走る、飛ぶといったスポーツのパフォーマンスアップにも効果的。

 

体の歪み改善、疲労回復、ストレス解消ストレッチ体操

肩 広背筋

筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉ほぐしの効果があるストレッチ体操も行いました。1つは、体の歪み改善に効果がある、背中〜お腹の横にかけてのストレッチです。主に広背筋という背中の大きな筋肉を伸ばします。このストレッチを行うと、背筋がピンと伸びたようになり、姿勢も整いやすくなります。

 
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この広背筋のストレッチ体操のポイントは、前方に伸ばした手の小指を床につけて、親指を天井に向けておくことです。まるで空手のチョップをしているかの如くです。とってもよく伸びて、気持ちいいのです!

 

胸の背骨(胸椎)を伸ばすストレッチで猫背解消、肩の柔軟性アップ

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胸を伸ばすストレッチで、猫背の解消や肩の柔軟性アップで肩こり解消します。胸のにある背骨(胸椎)は、スマホの閲覧、デスクワークなどで後ろで丸くなりやすく猫背姿勢や肩こりの原因になっていたりします。

背中が丸くならないためにも、胸の背骨は伸ばしておく必要があります。この対策として、両手を前方へ伸ばし、お尻を後ろに突き出すというストレッチ体操があります。ポイントは、胸を床に近づけることを優先して、背中を伸ばすことです。

 

体幹トレーニングは継続が効果を発揮します

紹介した体幹トレーニングは、継続して効果を発揮するもので、ジワっと筋肉に効いてくる感じです。気がつけば、腰痛や膝痛が改善された!という声をよく聞きます。1日おきでも大丈夫ですので、時間を決めて行うと良いでしょう。お風呂に入る前がやりやすいと思いますよ!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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