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肩、背中、腰スッキリ!宇宙遊泳バランスボール、背骨と肩甲骨ストレッチで腰痛、肩こり解消

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

この記事は

  • 腰や肩をスッキリさせたい
  • 背骨を伸ばすストレッチで腰痛解消したい
  • 身体の疲労、ストレスを解消したい
  • 綺麗な姿勢を保ちたい
  • 正しいストレッチをマスターしたい
  • 背中のコリを解消したい
  • 腰痛予防、肩こり解消をしたい

など、背骨を伸ばして、身体をスッキリ、腰痛解消させたい方にお勧めです。

 
本日、お客様から、

「背中まわりのストレッチって、効いているのか分からないのです。いい方法はありますか?」

という質問をいただきました。

確かに、身体の背面の筋肉は伸ばしにくいのです。と言いますのも、背面を伸ばすストレッチは、胸や太ももを伸ばすストレッチとは違うコツが必要だからです。

 
では、今から

  • なぜ、身体の背面の筋肉を伸ばしておくと良いのか?
  • バランスボールを使った簡単ストレッチ法(宇宙遊泳ストレッチ法)
  • デスクワークでの肩こり解消!肩甲骨ストレッチ法

を紹介します。

 

なぜ、身体の背面の筋肉を伸ばしておくと良いのか?

背面 骨格解剖2

 
身体の背面には、姿勢をまっすぐにするための筋肉「姿勢筋」があります。

これは、解剖学的には、脊柱起立筋(群)といいまして、棘筋、腸肋筋、最長筋という筋肉が集まって、背骨の1つ1つをまっすぐにする働きがあります。

この脊柱起立筋は、寝ているとき以外は、ほとんど使われていて休むことはありません。そのため、筋肉の疲労も蓄積されやすいのです。

脊柱起立筋が疲労が困憊になると、首から腰にかけて、まっすぐに垂直に伸びている筋肉ですから、背中や腰が疲労しているような感覚があります。(腰コリや腰痛)

座りっぱなし、立ちっぱなしなどの同じ姿勢が続くと、この脊柱起立筋は疲労しやすくなります。

 
肩 僧帽筋

 
また、背中の背面には、肩周りにある僧帽筋(そうぼうきん)という大きな筋肉があります。この僧帽筋は、仕事などでストレスや緊張が続くと、硬くなりやすい筋肉です。

 
紹介した筋肉は、正しい姿勢を保つためには欠かせない筋肉です。疲労を放置しておくと、肩こり、腰痛、背中コリといった症状があわられます。

一度、肩こり、腰痛、背中コリが現れると、筋肉が緊張状態となって、さらに筋肉が張ってくるという悪循環に陥ります。ですので、肩こりや腰痛予防もためにも、背中の背面の筋肉をほぐして、肩や背中をスッキリさせておくことが必要なのです。

 
では、これからいくかの身体の背面をほぐすストレッチ法を紹介します。その方法には、フィットネスジムでできるストレッチ、自宅でできるストレッチがありますが、

「これなら自分にできそう!」というストレッチを選んで、実践してみてください。

1つでも効果がありますので、気に入ったストレッチを長く続けることが、腰痛や肩こりを防止しますよ! では、ストレッチを紹介します!

 

腰痛予防!バランスボールで乗るだけ簡単、宇宙遊泳ストレッチ法

バランスボールストレッチ背骨 宇宙遊泳3

バランスボールストレッチ背骨 宇宙遊泳1

バランスボールストレッチ背骨 宇宙遊泳2

 
脊柱起立筋は、バランスボールがあればカンタンかつ効果的に伸ばすことができて、精神的にもリラックスできストレス解消にも良いです。頭がスッキリしますよ!

 
【参考】 バランスボールにはサイズがあります。身長によってことなりますが、一般的には65センチのバランスボールを推奨します。(160センチ以下の方は、55センチがオススメです) ご自宅で購入される場合にはご注意くださいね。

 

動画エクササイズ/背骨ストレッチ!バランスボールに乗るだけカンタン、宇宙遊泳ストレッチ法

 
<方法>

1 バランスボールを身体の前におきます

2 ゆっくりとバランスボールをお腹に当てます

3 徐々に身体全体をバランスボールにあずけます

4 バランスボールの上で、身体のバランスが取れるようになりましたら、自然呼吸で背中〜腰の筋肉の伸びを感じます 【20秒間】

5 余裕があれば、筋肉が張っている場所を探すようにして、バランスボールの上で身体を小刻みに動かします。【宇宙遊泳ストレッチ】

6 宇宙遊泳ストレッチは、最大60秒間行います。

 
ポイント
・バランスボールの上で、身体のバランスをとります
・ふわふわ身体が浮いている感覚を味わいます
・自然呼吸をしっかりと行います(呼吸を止めると逆効果です)

いつ行えば良いのか?
・お風呂上り
・トレーニング後のアフターケア
・疲労困憊になったとき
・翌日、大事な式典や仕事があるとき

 
この宇宙遊泳バランスボールストレッチは、腰痛解消、背骨のリセット、姿勢改善、ストレス解消に効果がありますが、バランスボールがないときはどうすれば良いのか?? という方のために、自宅でできるストレッチ法があります。では、次に紹介します!

 

自宅でバランスボール不要!の宇宙遊泳ストレッチ

キャット&ドック1 キャット&ドック2

 
自宅で宇宙遊泳ストレッチと同じような効果(腰痛解消、背骨のリセット、姿勢改善、ストレス解消)を生み出すためのストレッチ法があります。

それは、背骨ストレッチ法の「キャット&ドック」です。まるで、猫ポーズ、犬ポーズを繰り返すようなことから、このネーミングがついています。

この背骨ストレッチには、ちょっとしたコツがあります。

背骨ストレッチで腰痛解消、背骨リセット、姿勢改善効果を出すためのテクニック

それは、専門用語になりますが「相反神経支配」というテクニックを使います。これは、裏と表のお互いの筋肉が異なる作用をすることで、筋肉がリラックスする方法です。

今回のケースで言いますと、

  • 腹筋に力を入れて (緊張)
  • 背筋をリラックスさせる (緩む)

という方法で、腹筋に力を入れると、その反対側にある背筋がリラックスするということなのです。

このテクニックを使って、腰痛解消するのが、紹介する背骨ストレッチです。では、動画でも御覧ください。

 

動画エクササイズ/どこでもできる腰痛予防!背骨ストレッチ法 キャットポーズ

 
<方法>

1 床に四つん這いになり、リラックスします

2 ゆっくりと息を吸いながら、お腹に力を入れて、背中を丸めます。【相反神経支配】

3 2の背中を伸ばした状態で、3秒間静止します

4 ゆっくりと息を吐きながら、できる範囲で腰を反り、3秒間静止します(犬のポーズ)

5 2〜4をゆっくりと「10回」繰り返します

 
回数、セット
10回を2セットが理想です

ポイント
・動作をゆっくりと行い、背骨が1つ1つ動いているイメージします
・腕には力を入れないようにします

いつ行えば良いのか?
・お風呂上り、寝る前
・トイレのあとに
・トレーニング後のアフターケア

 
次に紹介するストレッチは、パソコンやスマートフォンの作業で疲労する筋肉をほぐす、肩こり解消の肩甲骨ストレッチです。背骨ストレッチのあとに肩甲骨ストレッチをすると、さらに姿勢がまっすぐになり、仕事の効率もアップしますよ。

 

デスクワークでの肩こり解消、背中の疲れ解消!肩甲骨、背骨ストレッチ法

肩甲骨ストレッチ 菱形筋伸ばし 外転1

肩甲骨ストレッチ 菱形筋伸ばし 外転2

 
肩こり解消、腕が良く上がる(四十肩予防改善)、背中の疲れ解消に効果的な座りながらできる肩甲骨ストレッチです。

肩甲骨の内側って、よく張りませんか? 

指先で押さえると気持ちのいい場所です。マッサージ屋さんで押してもらったことがある方は、よくお分かりですよね。

これは菱形筋(りょうけいきん)という筋肉で、パソコンやスマートフォンなどで疲労しやいのです。

肩 大菱形筋

 
パソコンやスマートフォンの作業では、肩甲骨を固定しますので、肩甲骨の周りの筋肉が疲労しやすいのです。ですから、肩甲骨の内側も張りやすく、肩こりの原因になっていたりします。(菱形筋が硬くなって、肩甲骨が動かないため)

では、肩甲骨をしっかりと動かす、菱形筋を伸ばし、背中疲れ解消にも効果がある背骨ストレッチを紹介します。

 

動画エクササイズ/菱形筋伸ばし、背中疲れ解消の背骨ストレッチ

 
<方法>

1 両手を胸の前で組みます

2 両手を前方の遠くに伸ばし、腹筋に力を入れて背中は丸くします

3 左右の肩甲骨の間を開きます(菱形筋が伸びます)

4 自然呼吸を行って、20秒間静止します

5 余裕があれば、腕を左右に小刻みに動かします。さらに肩甲骨、背中が伸びます。自然呼吸で20秒間。

 
ポイント
・両手をできるだけ遠くに伸ばします
・両手と胸の間にボールを抱えているようなイメージで行います

いつ行えば良いのか?
・仕事や家事の合間に(昼休憩)
・トイレのあとに
・トレーニング前の準備運動に

 

姿勢改善、腰痛予防、肩こり改善には「呼吸」が大切です。

 
背骨、肩甲骨ストレッチはいかがでしたでしょうか?

人気なのは、バランスボールでの宇宙遊泳ストレッチです。重力から解放されるので、筋肉がリラックスしやすいですので、腰や肩のこり解消に非常に効果があります。

また、姿勢改善、腰痛や肩こり予防のストレッチは、呼吸が大切です。なぜならば、呼吸が乱れたままですと、十分に筋肉が伸びることはなく、反対に緊張して筋肉は硬くなります。

つまり、せっかくの運動も逆効果になることがあるのです。

姿勢改善、腰痛や肩こり予防のストレッチの時の呼吸は

  • 鼻から大きく息を吸って (3秒間)
  • 口から細く長く吐く (3秒間)

がポイントです。

はじめは難しいかも知れませんが、1週間くらいで慣れてきますので安心してくださいね!

では、今日から始めましょう!!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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