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講演講師!腰痛、肩こり解消、姿勢改善の「骨盤、肩甲骨」の骨格ストレッチと筋トレ

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大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

今日は、温泉リゾート施設「いよやかの郷」(大阪府岸和田市)にて10歳若返る!健康体操の講師を務めました。やっぱり、いよやかの郷さんは、いいですよ。緑がいっぱいで、空気も新鮮です。

さて、今回はメニュー豊富で骨盤、肩甲骨の骨格を意識した体操です。

どんな効果があるかと言いますと

  • 肩こり解消、四十肩予防できる
  • 腰痛予防、改善できる
  • 猫背解消できる
  • 肩こり度がわかる
  • 体の柔らかさ(柔軟性がわかる)
  • 柔軟性アップができる
  • 腰痛度チェックができる
  • ストレス解消できる
  • 膝痛の予防できる
  • 足首、ウエストの引き締めができる

です。一度、どんなものなのか挑戦してみませんか?

そこで、今回の教室で行った内容を厳選してお届けします。実際に当日の動画をYouTubeにアップしていますので、実際のレッスンもご覧いただくこともできますよ。

さぁ、自宅でカンタン、10歳若返りの体操レッスンが始まります。

 

今すぐできる肩こり度チェック!肩甲骨周りの柔軟性

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はじめに肩こり度チェックを行いました。肩こりの方の多くは、血行不足により肩甲骨周りの筋肉が硬くなっています。

肩こりの原因は、肩甲骨周りの筋肉の運動不足であることです。つまり、筋力が不足してしまっているために凝りが発生しています。

そして、デスクワークや家事、車の運転などで同じ姿勢を長時間続けていることがあります。特にパソコン入力などの細かい作業は、肩甲骨周りの筋肉を一気に疲労させます。その疲労の蓄積が、筋肉のコリとして感じるわけです。

では、簡単にわかる肩こり度を説明します。動画でもチェックしてくださいね。

 

<方法>
1 右手を天井にあげて、肘を曲げます

2 左手の手を背中に回し、肘を曲げます

3 左右の指先が届くように伸ばします【できる範囲で】

4 右手、左手を入れ替えて 1〜3を行います

 

 
<評価の目安>

手が掴める → 素晴らしいです。

指先を触れることができる → まずますです

全く届かない → 肩こり度が高いです

 

今すぐできる腰痛度チェック!骨盤の柔軟性テスト

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次に行ったのは、腰痛度チェックです。腰痛は骨盤の動きと非常に密接な関係があります。

腰痛になりやすい過程として、骨盤周りの筋肉が硬くなってしまい、腰の骨である腰椎(ようつい)の周りの筋肉が骨盤の動かなくなった分を補います。

つまり、腰まわりの筋肉が骨盤の代わりをして、頑張るわけです。これを代償作用(だいしょうさよう)と言います。

この代償作用は、歩いている時、階段の昇り降り、荷物の持ち上げなど日常生活での動作で、毎日頻繁に行われ、気づかないうちに腰が痛くなった!ということが起こるのです。

 
血圧が高い → 心臓病や糖尿病にかかりやすい

と同じように

骨盤が硬い(動きにくい) → 腰痛になりやすい

という図式が成り立ちます。

 

腰痛度チェック!骨盤の柔軟性テスト

<方法>

1 両手で骨盤をわしづかみにします (前方は骨盤の出っ張り、後方は骨盤の境目)

2 ゆっくりと、お尻を上げます(腰が反ります)

3 ゆっくりと、お尻を下げて前にずらします(猫背になります)

4 2〜3を 3回繰り返します

5 ゆっくりと、お尻を右に上げます

6 ゆっくりと、お尻を左に上げます

7 5~6を 3回繰り返します

 

 
<評価目安>

骨盤を前後左右、均等に動いている → 素晴らしいです

骨盤は動くが、偏りがある(右は動きにくいとか) → ストレッチで改善しましょう

骨盤が動かない → 腰痛の可能性があります

 

肩こり解消にも効く!エクササイズ前の深呼吸

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エクササイズの前には準備運動を行いますが、大切なのは深呼吸です。この深呼吸により、新鮮な酸素を体に取り入れることで、体に栄養素が行き渡る、そして体も動かしやすくなります。

呼吸をしっかりと行いながら、体を大きく動かすことで、猫背解消で姿勢を良くする効果もあります。紹介するエクササイズは、両手を広げる動作があります。

この広げる動作が自然にできるようになると、肩こりで硬くなっている胸の筋肉もストレッチできますので、肩こり解消効果もあるのです。

 

姿勢も良くなる、肩こり解消に良い「深呼吸」の仕方

<方法>

1 両手を体の横に広げ、胸も広げます

2 鼻から大きく息を吸って

3 息を吐きながら、両手を前で合わせます

4 1〜3を10回繰り返します

※3秒で吸って、3秒で吐くのがコツです

 
 

超簡単!肩甲骨グルグル、肩こり解消エクササイズ

肩こり解消は、肩甲骨をしっかりと動かすエクササイズが効果的です。ポイントは、腕を大きく動かすことで、肩甲骨がグイグイと動いてくれて、周りの筋肉が一気に血行促進、筋肉が動き始めます。

肩こりの方は、この体操の時に、肩甲骨のあたりが「ゴリッ、ゴリッ」と音がするかも知れません。無理のない範囲でゆっくりと行ってくださいね。

 

<方法>

1 両手の肘を曲げて、指先を肩口にのせます

2 指先を肩口から離さずに、肘をグルグルと回転させます

3 10回転させたら、反対回しも10回転させます

※肘を肩の高さよりも上げると効果的です

 
 

座りながらできる!腰痛予防、骨盤周りストレッチ

いよやか2016053009

 
腰まわりの筋肉をほぐすには、いつでもできるストレッチ法で、毎日ほぐすておくことがコツです。ですので、デスクワーク、テレビを見ながらでもできるストレッチが有効なのです。

骨盤のストレッチは、背中が曲がると効果が半減します。

ストレッチ中は、

  • しっかりと背筋を伸ばして
  • 伸ばしている筋肉(お尻、腰)を意識して
  • 深い呼吸を行ってくださいね。

テレビを見ながらできる腰痛予防ストレッチ

<方法>

1 椅子に腰掛けます

2 右足を上げて、足を組み、背すじを伸ばします

3 右手で膝の外側を持ち、体を右後ろ方向にゆっくりとひねります

4 お尻、腰が伸びているのを感じたら、自然呼吸で20秒間静止します

5 反対の足も同様に行います

 

 
 

腰痛予防で絶対に見逃せない!足首の疲労回復ストレッチ

いよやか2016053013

 
足首が硬いと腰痛や膝痛を招きます。その理由は、毎日の歩行による足の着地で、足首が酷使されているからです。

足首が元気なうちはいいですが、足首に疲労が溜まってくると、次は膝や腰が足首の代わりに頑張ります。これも代償作用の1つです。

このように関節は、それぞれ違う役割をしているのですが、実際には1つにつながっているのです。1つの関節が疲労を起こすと、必ずそれを補う関節があるのです。特に足首は、腰、膝と関係が深いので、毎日の疲労回復に努めたいものです。

 

<方法>

1 足を前後に開きます。

2 つま先を正面に向けておきます

3 前足の太ももに手を当てます

4 後ろ足のかかとが浮かないように、ゆっくりと体を前に倒します

5 後ろ足のふくらはぎが伸びます。自然呼吸で20秒間静止

6 後ろ足のかかとを床につけまま、膝を曲げます

7 ふくらはぎのインナーマッスル(ヒラメ筋)が伸びます。自然呼吸で20秒間静止

8 反対側の足も同様にストレッチをします

 

 
 

これは気持ち良い!立ったままの腰痛予防、ウエスト痩せストレッチ

 

今回の教室でとても好評だったのが、紹介する腰痛予防とウエスト痩せストレッチです。手軽なのにメチャ気持ちが良い!のです。僕のパーソナルレッスンでも好評なのですよ。

コツは、

  • 指先をしっかりと伸ばすこと
  • 腰に手を当てておくこと
  • 背中を曲げないこと

です。これをマスターするとかなりの確率で腰痛は予防できますし、全身の疲労回復、脳の活性化にも良いですよ!

もちろん、ウエスト痩せにも効果がありますからね〜。

 

<方法>

1 背筋を伸ばして立ちます

2 右手の【指先を伸ばして】天井に上げます

3 左手は腰に当てておきます

4 ゆっくりと背筋の伸ばし、上半身を左へ倒していきます

5 右のウエストが伸びているのがわかります。【自然呼吸で20秒間静止】

6 5の状態で、右手をやや斜め前に伸ばします

7 腰が伸びているのがわかります。【自然呼吸で20秒間静止】

8 ゆっくりと元の位置に戻ります。ここで気を抜かないようにしてください

9 左手も同様に行います

 

 
 

自然の中でのエクササイズは、最高のコンデション作り

 

自然、緑が多い場所でのエクササイズは、身体のコンディション作りには最高です。まず、自然を見ることで心が清らかになりますね。そして、緑が多いということは、植物から出てくる新鮮な酸素をたくさん体内に取り入れることができるのです。(光合成)

人が自然を求めるのは、気持ちだけでなく、体が欲しているものと考えます。綺麗な空気の中でエクササイズできれば、体が喜びますね。

からだのコンディション作りは、どんなエクササイズを行うかはとても大切なことですが、運動をする環境を考えることで効果を高めます。

ときには、リゾートでエクササイズ! いいじゃないですか?

さぁ、まずは日帰りリゾートへ。

 

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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