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サブ3.5、タイム短縮、自己新!ランニングフォーム改善、骨盤コンディショニングトレーニング

ラン サイドプランク2
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

ランナーの方で

  • 気持ち良く、苦痛なくフルを走りたい方
  • サブ3.5を目指すマラソンランナーの方
  • ランニング中の膝の痛みから解放されたい方
  • 昨年の自分越え(自己新)を目指している方
  • 東京マラソン、大阪マラソンに出場される方
  • ランニング後の腰痛から解放されたい方  など

そんな方にオススメしたい記事です。

やみくもに走っても記録更新できるものではありません。いかにロスなく効率的に走るのかが重要になります。

その鍵となるのが、ランニングフォームです。

身体がゆがんだ状態で走れば、偏ったランニングフォームになり、左右どちらかの腰や膝に負担をかけます。またその痛みをかばって走る・・・、これでは経済的なランニングはできませんね。

この記事では身体のゆがみ解消の第一歩となる骨盤、股関節周りのコンディショニング法を紹介します。

もし、よろしければ僕が担当させて頂いている徳山様の声が参考になるかと思いますので、より深く理解したい方はこちらの徳山様の感想を覗いてみて下さいね。
 
ランニング歴20年のお客様(徳山さん)のマラソンコンディショニング

 

身体のゆがみが生む、ランニング中の関節の痛みとは

ランニング 女性 足元2016
肩甲骨や骨盤がゆがんでいる!ということを耳にすると思いますが、これは肩甲骨や骨盤そのものが変形しているのではありません。

肩甲骨や骨盤には大小多くの筋肉が付着していて、その一部の筋肉が硬くなると、肩甲骨や骨盤が特定の方向に引っ張られ、正常な位置から『ずれ』が生じます。
その肩甲骨や骨盤が引っ張られた状態で、ランニングを繰り返せば、

徐々に『ずれ』の度合いが大きくなり、硬くなっている筋肉はさらに硬くなります。
その証拠に、ランニングあとに腰が張っているのは、いつも左右どちらか一方ではありませんか? いつも右の腰が張るとか・・・。

この場合、右の腰を頼ってランニングをしている可能性があります。(右の膝の痛みをかばって、走っていることも考えられます)

このように小さな『ずれ』がやがては、身体のゆがみに発展し、同じ部位に痛みを感じることになります。

 

身体のゆがみチェックで身体の弱点を知る

姿勢改善モデル2016
実際には、身体のゆがみは複雑で「この筋肉をマッサージすれば良い」ということはありません。ゆがみ解消には身体の前後、左右、上下の筋肉のアンバランスの解消が必要となります。

その際、立った状態で姿勢を確認して身体のゆがみを見ること、そして動作をしながら筋肉のバランスをチェックしていきます。

ランナーの方が注目してほしいのは、まず骨盤まわりのゆがみです。

理由はシンプルで、フルマラソン1回で片足に2万回の着地があり、その衝撃を足全体で踏ん張らないといけないからです。

身体のゆがみ解消には、骨盤まわりのどの部分の筋肉が硬くなっているのか?をチェックすることから始めます。

 

ランナーのための骨盤のゆがみ「前傾、後傾」動作チェック


骨盤のゆがみチェックとして、骨盤の前傾、後傾の動作を見ます。まるでダンサーのような振りをしながら、骨盤を前後に動かします。

 

骨盤を前に倒す(前傾)

ラン 骨盤矯正チェック1

1 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします。

2 両手を骨盤に当てながら、腰を反るような感じでお尻を上げます。

3 背筋は常に伸ばしておきます。

 

骨盤を後ろに倒す(後傾)

ラン 骨盤矯正チェック2

1 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします。 ※立ちながらでもできます

2 両手を骨盤に当てながら、お尻を前にずらします。背中を丸くします

 

骨盤の「前傾、後傾」動作チェック

<方法>

1 2秒で骨盤の前傾をします

2 2秒で骨盤の後傾をします

3 1〜2を5回繰り返します

上半身は動かないよう、常に背筋を伸ばしておきます。

 

骨盤の前傾後傾のセルフ評価方法

骨盤の前傾後傾のどちからが

・動きにくい
・違和感がある
・力が出にくい(姿勢を保ちにくい)

があるとゆがみの可能性があります。

 

ランナーのための骨盤のゆがみ「側屈」動作チェック

次は、骨盤の側屈といいままして、左右にお尻を上げる動作を行います。ウエストのお肉を挟むようなイメージです。

 

骨盤のゆがみ「側屈」動作チェック

ラン 骨盤矯正チェック3

ラン 骨盤矯正チェック4
<方法>

1 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします。

2 両手を骨盤に当てながら、右のお尻を上げます(骨盤が斜めに傾きます)

3 このとき、上半身が斜めに倒れないようにします(上半身が倒れないところで止めます)

4 次は、左のお尻を上げます

5 2〜3を5回ずつ繰り返します

 

骨盤の側屈動作のゆがみチェック法

お尻(骨盤)を左右に上げたときに

・片方のお尻が上がりにくい(動きにくい)
・片方を上げるとバランスを崩す
・骨盤が傾いていない

があるとゆがみの可能性があります。

 

ゆがみ解消コンディショニング法 背骨エクササイズ「キャット&ドッグス」

キャット&ドック1

キャット&ドック2
ゆがみ解消コンディショニングの基本は、体幹である背骨を徐々に動かして行くことです。

背骨のまわりの筋肉が硬いままですと、背骨を支えている骨盤は身動きが取れず、カチカチに固まってしまうのです。

その背骨のまわりの筋肉を効果的にほぐすストレッチとして、キャット&ドッグスがあります。

 

これは骨格の性質を考えたストレッチとも言える方法で、

1つ1つの背骨(首7個、胸12個、腰5個)をゆっくりと動かします

 

素早く動かすと、背骨のまわりの筋肉ギュッと固まり、筋肉は伸ばされません。

ですから、24個の背骨の1つ1つを動かしていくようなイメージで、ゆっくりと伸ばしてください。
<方法>

1 床に四つん這いになります。(膝の下にタオルを敷くと膝の保護になります)

2 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸くして、天井に向かって上げていきます。 → 猫のポーズ

3 息を吸いながら、ゆっくりと腰を反るようにして、あごを上げます。 → 犬のポーズ

4 2〜3を10回繰り返します。 2セット

お風呂上りに行うと効果的です。

【注意】
・はじめのうちは、3秒かけて「猫のポーズ」、3秒かけて「犬のポーズ」でポーズをとるようにします。
・痛みのない範囲で行います。

 

ゆがみ解消コンディショニング法 背中、ウエストストレッチ

ラン 広背筋ストレッチペア
背中(広背筋など)やお腹の横(腹斜筋など)が硬くなると、骨盤の側屈動作を制限します。この骨盤の側屈動作の制限は、ランニング中の足の蹴りを弱めることになります。

そして、左右どちらかの負担が大きくなり、ランニングのパフォーマンス低下、腰痛の発生などを招きます。さらには、ランニングの蹴り動作を担っている、内転筋に負担をかけることにもなり、内転筋が疲労し硬くなります。(代償作用)

ですから、背中やお腹の横の筋肉は、普段から柔軟にしておくことで、骨盤の動きをスムーズにして、効率的な走りが実現できます。

 

広背筋、お腹の横をほぐすストレッチ

<方法>

1 床に膝をつき、両手を前方に出します

2 左手を斜め(30度斜め)前方に出し、右手は肘を曲げて横に伸ばします

→ 左手の小指だけ(親指を天井)を床につけると背中の広背筋が伸びます

3 ゆっくりとお尻を後ろに下げます

4 自然呼吸で30秒間静止します。2セット行います。

5 反対側も同様に行います

お風呂上りに行うと効果的です。

【注意】
・必ずゆっくりと動作を行い、筋肉を伸ばします
・伸ばした手がずれないようにストレッチします

 

ゆがみ解消コンディショニング法 腹斜筋トレーニング サイドプランク

ラン サイドプランク1

ラン サイドプランク2
ゆがみ解消コンディショニングの基本は、硬くなっている筋肉をほぐすことからスタートします。そのあとに弱っている筋肉に対して、筋力トレーニングを行います。

この一連の調整トレーニングによって、筋力の左右、前後のバランスが整っていくのです。骨盤の安定化に必要なのは、体幹を鍛えるトレーニング法です。

ポピュラーなのは、お腹の前(腹直筋)や背筋(脊柱起立筋)を鍛える方法です。体幹トレーニング法は非常に重要なトレーニングになりますので、ぜひこちらのリンク先の記事、動画を参考になさって下さい。
  ↓   ↓   ↓ 
体幹トレーニングの基礎

 
ランニングフォーム改善のためにプラスしておきたいのは、腹斜筋のバランスを整える強化法です。

やってみるとわかるのですが、左右どちらかの筋肉の力が出にくい、ことが良くあります。紹介するサイドプランクトレーニングを2セット行うと、左右のバランスが調整されて、「あれっ、やりやすくなっている!」と効果を実感されるお客様が多いです。

そのあとにランニングをするのです。すると、「走りやすい、歩きやすい」と言われます。

 

腹斜筋トレーニング サイドプランク

<方法>

1 体を横に向けて、右手の肘、右足の膝を床につけます

2 ゆっくりと体を上げて、体を斜め一直線にします

3 自然呼吸で10〜20秒間静止します

4 反対側も同様に行います

5 2〜4を 2セット繰り返します

6 余裕があれば、足を上げます(写真下)

※強度が増し、お尻の横(中臀筋)も鍛えられます

【注意】
・姿勢が崩れたら中止します
・腰を反らさないようにします

 

ストレッチは身体のゆがみ解消の第一歩

身体のゆがみは、普段気付くことは少ないです。しかし、左右交互に伸ばすと、硬くなっている筋肉を発見することができます。これを意識的に行うと自然に身につけることができます。

ストレッチを習慣にすることによって、「あれっ、今日は右のお腹が張っているな〜」という具合です。そのときには、張っている筋肉をもう1セット、伸ばしてください。すると左右のバランスが整い、身体のゆがみを解消できるのです。

この気づきこそが、自分越え(PB更新)、サブ3、ラクに走れるとう効果を生みます。

さぁ、今日から始めましょう!

紹介した動画は、何度も繰り返しご覧いただくことで、ストレッチが習慣になります。

 

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小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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