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講演講師!腰痛予防、肩こり解消のための自宅でできる体操 5/26岸和田市民病院にて

講演20160526 マイク

大阪岸和田市民病院2016

講演20160526 ホワイドボード

 
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

本日は、岸和田市民病院(大阪府)にて、講演の講師を務めました。

今回のテーマは、自宅でできる腰痛、肩こり予防改善体操です。

講演のはじめに腰痛度チェックとして、簡単な柔軟性テストを行いました。椅子に座って出来る腰痛度チェックです。参加者の皆さんから「うわ〜、身体硬いわ〜」という声も。

そして、なぜ腰痛、肩こりが起こるのか? 日常生活で気をつけること、腰痛と肩こりの予防改善の体操の実技もみっちり60分間、行いました。

 
・家でもやってみます!
・以前に今日やった腕上げ運動をしたら、肩こりがスッとなくなったわ〜
・普段は車の移動が多いので、運動不足がわかりました

 
という参加者さんから声を頂戴しました。ありがとうございます。

 

知らない間に腰痛、こんな座り方が腰痛を招く

講演20160526 柔軟横
↑ 柔軟性テスト(太ももの裏)

 
腰痛、肩こりともに疲労の蓄積、姿勢不良などで血行不足になっていることで、痛みが発生します。もちろん、重いものを持ち上げて、ギックリ腰になることもあります。

特に腰痛の場合は、デクスワーク、車や新幹線などの移動による座りすぎで腰へのダメージが増します。なぜならば、座っている時には、立っている時の1.4倍の負担が腰にかかっているからです。

立っている方が腰には安全、なのです。

それともう1つ。椅子への座り方です。

日常生活で1日に何度も、椅子に座る動作をしています。その座り方に気を使っている方は少ないと思います。

 
ドス〜ン!と椅子に腰掛けていませんか?

その座り方は、腰の骨である腰椎(ようつい)に直接、負担をかけて腰痛の発生原因となります。まさか、座り方でそんな・・・と思われるかも知れません。

考えてみると、腰から上は『体重の70%』ほどの重量があります。

 
60kgの方でしたら、42kgほどになるのです。その42kgが直接お尻に負担をかかるわけです。

座る時のスピードが速くなればなるほど、腰椎への負担が増します。それが毎回、毎日のことですから、座る時にはゆっくりと座ることで腰の負担を減らし、腰痛予防に努めることが大切です。

 
講演20160526 座る↑ 椅子にはゆっくりと腰掛けます!

 

肩こり解消には手順がある!

講演20160526 肩

 
肩こり解消には

1)胸を広げて深呼吸をする
2)腕を上げる肩こり体操をする

という手順が必要です。

 
なぜならば、肩こりは、猫背姿勢(背中が丸い)で呼吸がしにくい状態になっていることが多いからです。呼吸をしにくい状態では、身体が緊張し筋肉がリラックスできません。

ですから、まずは姿勢を整えて、呼吸をしやすい姿勢づくりが必要なのです。

そのための簡単な方法として、胸をしっかりと広げる動作を交えた、深呼吸が有効です。

 
その深呼吸を行った後に、
肩甲骨周りの筋肉を伸ばす肩こりストレッチを行うと、
硬くなっている筋肉を効果的に伸ばすことができるのです。

 

デスクワークの多い方へ!デスクワーク、イチローストレッチ

講演20160526 重心移動

 
肩こり、腰痛にも効果のあるストレッチがあります。それは、股関節を伸ばすイチローストレッチです。

メジャーリガーのイチロー選手が、試合のときによく両足を広げて、身体を捻るストレッチをやっていることから、イチローストレッチと呼ばれています。

このストレッチは股関節を一気に伸ばすことができますし、肩をしっかりと入れる(肩甲骨を内側に寄せる)ことができれば、肩こり解消にもなるのです。

・1時間以上座っているとき
・テレビCMの間
・朝起きたとき

に2セット行うと効果的です。プロが推薦するストレッチです。是非とも、上の動画レッスンでお試しください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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