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ランニングフォーム改善、内転筋の柔軟ストレッチで弱点克服、自己記録更新へ

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

・マラソンの記録更新を目指している(PB更新)
・ランニング中の膝痛で悩んでいる
・ランニング姿勢が悪いと言われる
・股関節が硬くて悩んでいる
・ランニングのためのストレッチを知りたい
・ランニングのあとに腰が痛い

そんな方にオススメしたい記事です。

ランニング歴20年のお客様(徳山さん)のマラソンコンディショニングのレッスンよりお届けいたします。今回は、股関節周りのコンディショニング法です。

 

なぜ内転筋が硬いとランニングに不利なのか?

ラン 相撲スクワット1 (1)

ランニングでは、後方へのキック動作が強力に働きます。特にお尻(大臀筋)、内側の太ももです。

特に内側の太ももの筋肉である「内転筋(ないてんきん)」が硬くなり、ランニングフォームが崩れる → 腰や膝に障害があわられるという悪循環を生むことが多いです。

なぜ、腰や膝に障害が出るのか?です。
大内転筋、硬直の場合
ランニングのとき、内転筋が硬くなっていると「骨盤」が引っ張られ、骨盤の位置が斜めに傾き(傾斜)、身体が歪みます。見た目が、左右のどちらかのお尻が上がる、という状態になります。

※内転筋は、骨盤と大腿骨(太ももの骨)に付着しています。内転筋が硬くなる→骨盤が傾斜→身体の歪み

この状態でランニングをすればするほど、骨盤の歪みが大きくなり、毎回の足の着地のときに「腰」と「膝」で歪みを補填するための負担が増えるのです。これを代償作用(だいしょうさよう)と言います。

ご自身では分かりにくいと思いますので、内転筋の硬さのセルフチェックの1つとして、ランニングしているときに

・いつも左右のどちらかの足(膝)が疲れる、痛い
・いつも同じ側の腰が疲れる、痛い
・左右どちらかの腕が振れていない
・筋肉痛は左右どちらかの足が多い

ということがあれば、内転筋の硬さ(硬直)が影響している可能性があります。

では、実際に左右の内転筋が硬いのかどうかのチェックをしてみましましょう!

 

たったの30秒でできる!ランナーのための「内転筋の硬さ」セルフチェック

内転筋ストレッチ1

内転筋ストレッチ2

内転筋ストレッチ3
内転筋がどのくらい硬いのか?を知る方法として、股関節内転ストレッチで硬さをチェックできます。

<方法>

1 床に両手をつき、膝を曲げておきます

2 ゆっくりと膝を左右に開きます (痛みのない範囲で)

3 左右どちらかの「内もも(内転筋)」に突っ張り感があれば、そちらが硬くなている可能性があります。

※必ずゆっくりと行ってください。

 

内転筋を柔らかくする柔軟ストレッチ

内転筋を柔軟にするには、先ほどのセルフチェックで行ったストレッチ法をそのまま活用します。

1 床に両手をつけて、膝を曲げたまま両足を広げます。
2 自然呼吸を行って、太ももの内側が伸びていることを感じます(20秒間)
3 余裕があれば、痛くないない範囲でお尻を後方に移動します。
4 ゆっくりと元の位置に戻ります。

20秒間の静止を2セット繰り返します。
<やっておきたい時間帯> お風呂上がり

風呂上がりにストレッチを行う理由

1日の中で最高の血行促進になっていること、そして疲労回復、柔軟性アップ、腰痛予防、膝痛予防につながります。また、湯船に浸かると筋肉のリラクゼーションが加速するからです。【 湯船!お風呂で血行が3倍良くなる入浴法 】

 

自己記録更新のためには、身体のコンディショニングから

ランニングは、軽いジャンプをしながら着地をしています。そして、地面から受ける衝撃は大きく、そして回数が多いのです。身体の歪み(特に骨盤)があれば、その歪んだ身体を補填するための筋力が必要となります。

その補填する場所が、腰や膝の関節まわりにあります。今後も楽しく、無理のないランニングを楽しむためにも、身体のコンディショニングをオススメします。今回は、見落としがちな内転筋ストレッチを紹介しました。

ランナーに欠かせないストレッチ法です。是非ともお風呂上がりに! 腰痛予防、膝痛予防、姿勢の改善にもつながります!

 

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小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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