姿勢改善トレーニング!筋肉の裏表(拮抗筋)を考えた筋トレ、ストレッチの仕方とは

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

長年の日常生活で、左右どちらかの足に負担がかかっていたり、歩くたびに膝が曲がり太ももの筋肉に負担がかかっていることがあります。負担をかけている筋肉には、休みことなく力を出している(筋肉の収縮)ので、筋肉に疲労が蓄積して、筋肉が硬くなります。

そうなりますと、姿勢の歪み、腰痛、膝痛になったりします。姿勢改善のトレーニングでは、その原因となっている硬くなった筋肉を優先し、ストレッチやストレッチポールなどで筋肉をほぐします。

 

なぜ、硬くなっている筋肉を優先してほぐす必要があるのか?

肘 上腕二頭筋
腕の筋肉には、表側の筋肉(力こぶ、上腕二頭筋)と裏側の筋肉(上腕三頭筋)があります。お互いの筋肉に何も問題がなければ、肘の曲げ伸ばしの関節運動はスムーズにできます。

しかし、表側の筋肉(上腕二頭筋)が使いすぎて硬くなっていたら、どうなりますか?

肘を曲げることができても、伸ばすことが難しくなりますよね。つまり、筋肉が硬くなる → 関節の動きが制限(柔軟性の低下) となるのです。

この状態で筋トレをしても、限定された範囲でしか関節運動ができません。筋トレの効果も期待できないことが容易に想像できます。

また、硬くなった筋肉と反対にある筋肉は、「弱くなり」「たるみやすい」傾向にあります。引き締まった筋肉をつくるためにも、身体の柔軟性は重要です。

そのため、硬くなった筋肉を先にほぐしておいて、関節運動をスムーズにさせておくのです。そのあとに筋トレで鍛えると、効果抜群という訳です。

この筋肉の表の裏の関係を「拮抗筋(きっこうきん)」と言います。

 

腸腰筋(太もも付け根)を伸ばし→大臀筋(お尻)を鍛える 拮抗筋

股関節 大腰筋

股関節 大臀筋
姿勢改善の代表的なトレーニング法を紹介します。腰痛の原因となる腸腰筋(太ももの付け根)をストレッチして、その後に拮抗筋である大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えます。

このことで、腸腰筋の柔軟性、お尻の引き締め、腰痛予防、姿勢の改善が期待できます。

 

Step1 腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチの仕方

 

Step2 大臀筋を鍛える筋トレ バックランジ