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姿勢改善!腰が弱いから腰痛?失敗しない筋トレ、ストレッチの個別トレーニングメニュー

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

運動トレーニングに大切なことは、現在の身体の状態を知ることから始めることです。なぜならば、通り一遍の運動法では、鍛えているつもりが逆効果になることがあるからです。

よくある間違いとしては、「いつも腰が痛くなるのは、腰が弱いから?」ということで、腰を鍛える背筋トレーニングを頑張ってしてしまうことです。

腰痛がよく起こる原因としては、

腰が反っている姿勢になっているから
・腹筋が弱っているために腰に負担をかけている
・骨盤まわりの筋肉が硬くなっているから

などがあります。

もし、腰が反っている姿勢である場合に、腰を反らせる背筋トレーニングをしてしまっては、余計に腰を痛めることになります。鍛えているつもりが、腰にダメージを与えているに過ぎません。
 

この場合には、背筋と反対側にある「腹筋」を鍛えなければなりません。

 
なぜならば、腹筋が弱い → 腹筋に負担をかけたくない → 腰を反る(腰の筋肉に頼る) という過程を経て、反り腰の姿勢になっているからです。そこで腰の背筋ではなく、腹筋を鍛えることで腰の負担が軽減されて、反り姿勢が徐々に改善されていくのです。

ですから、トレーニングを始める時には、人によって腰を鍛えるべきか、鍛えないべきかを「事前のチェック」をしないといけないのです。この出発点が間違っているがために、運動の効果が一向に現れない、ということが起こるのです。

 

トレーニング前の事前チェック!姿勢分析から個別トレーニング計画

600姿勢チェック

 
そこで僕のジムでは、お客様に正しい運動を提供するために、現在の姿勢のチェックを行っています。姿勢の撮影をして後に、お客様と一緒に姿勢撮影した画面を見ながら、「この姿勢は・・・」と僕が専門的な視点から説明をしています。

また、カンタンな運動動作テスト、柔軟性テストを行い、筋肉のバランスを観ていきます。

その姿勢分析、運動動作テスト、柔軟性テストの結果をもとに、

・硬くなってる筋肉 (柔軟性が低下している筋肉)
・鍛えるべき筋肉 (弱っている筋肉)

を導きだします。その結果シートが上にある写真です。

このお客様の場合には

硬くなってる筋肉
・太ももの裏 (ハムストリングス)
・太ももの付け根 (腸腰筋)

鍛えるべき筋肉
・腹筋
・腹筋横 (腹斜筋)
・股関節横 (外旋筋)

という運動トレーニングの計画を導き出しました。

 

姿勢改善のトレーニングには正しい順番があります。

600スポーツ体幹サイド

 
導き出されたトレーニング計画から、個別メニューを作成します。まず、硬くなっている筋肉をストレッチして、弱っている筋肉を筋トレで鍛えます。この順番が大切になります。いきなり筋トレで筋肉を鍛えることは、姿勢改善には適していません。

なぜならば、硬くなっている筋肉を放置したままですと、関節の柔軟性が損なわれたままだからです。運動中に怪我をしやすくなります。

そのため、硬くなっている筋肉をストレッチで柔軟にしておくことで、「関節の可動域(動く範囲)が大きくなり」 → 「より多くの筋肉が鍛えられる」 という効果を得られます。

硬くなっていることは、関節が動きにくくなっていますから、まず関節をたくさん動かすためのストレッチが必要なのですね。

今回のお客様の場合は、

1) 硬くなっている「太ももの付け根」をストレッチ
2) バックランジで、お尻鍛える ※足を後方にしてしゃがみ込み→立ち上がる筋トレ法

そして、

1) 腰を伸ばすストレッチ (膝抱え)
2) 弱っている「腹筋」を鍛える

という、個別のトレーニングメニューを作ることができます。

 
このようにして、個別のトレーニングメニューを手作業で作っていきます。そうすれば、効率的なトレーニングができて、運動効果も実感できます。

・優先して柔軟にするべき筋肉
・優先して鍛えるべき筋肉

まず、この2つをしっかりと把握してトレーニングを行えば、姿勢が整ってきますし、体も軽くなります。また、腰痛や肩こり、膝痛の解消にもつながります。

 
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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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