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講演講師!体幹トレーニング教室、3つの基本筋トレで姿勢改善、腰痛予防、疲れにく身体に

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大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

本日は、大阪吉祥寺鍼灸整骨院(大阪市東淀川区)にて、体幹トレーニング教室の講師を務めました。

体幹トレーニングの狙いとしては、姿勢を正すこと、腰痛予防、歪みを緩和して疲れにくい身体をつくることです。そのための体幹トレーニングとして、3つの基本筋トレ法を紹介しました。

 

体幹トレーニングの基本1 プランク

1つめの体幹トレーニングは、プランクという、うつ伏せ姿勢から「肘」と「つま先」だけで静止するトレーニング法です。腹筋を鍛えることができて、骨盤の位置の修正にも役立ちます。腰痛予防によく使われる筋トレです。

プランクは、お腹をピシッと真っ直ぐにし、背筋がピンと伸びます。良い姿勢を鍛えるトレーニング法といえます。

ホールド時間: 20秒間(自然呼吸で)

 

体幹トレーニングの基本2 サイドプランク

2つめの体幹トレーニングは、サイドプランクという方法です。これは横向きのプランクで、お腹の横の筋肉を鍛える筋トレです。

やってみると分かるのですが、お腹の横の筋力に「左右差」を感じます。この左右差こそが、身体の歪みの原因となっているのです。この左右差は、放置しておくとますます差が出てきますので、早めの修正が必要です。

修正する簡単な方法は、同じサイドプランクを『追加で1セット』行うことです。そうしますと、不思議なことに左右差が緩和されています。今回、受講されている方も、左右差の緩和を感じ取ってくださっていました。

ホールド時間: 10秒間(自然呼吸で)

 

体幹トレーニングの基本3 ハンドニー

3つめの体幹トレーニングは、四つん這いになり、手と足を交互にあげて静止する方法です。主に背筋(固有背筋)を鍛えます。まっすぐ姿勢をガッチリと固め、姿勢の改善効果が期待できるものです。また、このハンドニーも、お腹の筋肉の左右差を発見することができます。

このハンドニーは、体幹のインナーマッスル(多裂筋など)を鍛えることができ、腰痛予防にも効果的です。

ホールド時間: 20秒間(自然呼吸で)

 

チューブ(セラバンド)で股関節のインナーマッスルも鍛えました!

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体幹を安定させるためには、股関節の強化も見逃せません。特に股関節の外旋筋(がいせんきん)は、歩いたり、ももを上げたりするときに身体が揺れないようにするための大切な筋肉です。

この股関節の外旋筋が弱っていると、左右偏った歩き方になったり、体の歪みにも発展します。そうならないためのトレーニングとして、チューブを膝に巻いて、外側に開く筋トレを行いました。

股関節の外旋筋群は、インナーマッスルですので、ゆっくりとした動きをしないと効きません。また負荷が強すぎても、効いてきません。ほどよい負荷で、じわっと動かすトレーニングが良いのです。(20回くらい)

ゆっくりした動き、ほどよい負荷を与えるには、チューブ(セラバンド)が良いです。そのチューブで股関節のインナーマッスルを鍛えました。

<まとめ>
この3つの体幹トレーニングを続けることだけでも、十分に効果があるものです。1日1つの体幹トレーニングをする!と決めて実践しましょう。

次回の体幹トレーニング教室は

7月10日(日)am10時30〜
場所/大阪吉祥寺鍼灸整骨院(大阪市東淀川区井高野3-3-67)
問い合わせ先/ 電話 06-6829-3989

お待ちしております!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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