1. TOP
  2. 介護予防運動
  3. 介護する方のための自宅で腰痛予防体操、ストレッチ講座「なぜ体を捻って荷物を持つと危険なのか?」

介護する方のための自宅で腰痛予防体操、ストレッチ講座「なぜ体を捻って荷物を持つと危険なのか?」

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

お客様からこんな質問がありました。

お客様: 10kgほどの重さの手すりを朝、晩の2回動かすのです。こんな風にして(体を斜めで、腰をかがめながら)、腰が疲れるのです。

小林: どうしても体は斜めになってしまいますか?

お客様: そうなんです。日中は手すりが当たらないように壁側に避けているのです。

小林: う〜ん。ベッドに変えてみてはいかがでしょうか?

このお客様は、ご家族の介護をされていて、布団から起き上がる時に必要な「手すり」を手の届く範囲に置いているそうなのです。

その手すりがしっかりしていて、重量もあり、布団の下に「手すり」の台が入り込んでいます。どうしても、身体を斜めにして、「手すり」の台ごと動かす必要があります。

僕は、この姿勢はさすがに腰が危ないと思いましたので、介護されるお客様の負担にならないような方法の1つとして、介護ベッドを勧めました。

 

なぜ、身体を斜めにして荷物を持つと腰に悪いのか?

腰椎 骨格解剖2016
腰には、5つの骨があります。これを腰椎(ようつい)といいます。この腰椎の間には、椎間板(ついかんばん)という、腰の骨と骨の間にクッションのようにして存在しています。

この椎間板は、前後の動きにはある程度の許容があるのですが、身体を捻るという回旋動作には、めっぽう弱いのです。腰のまわりの筋肉も、身体が捻られた状態ですと上手に動きません。

身体を捻って、重たい荷物を持つ。この動作は、ギックリ腰や椎間板が飛び出してヘルニアになる危険性が高いのです。

ですから、荷物を持つ時には、腰の負担が少ない、荷物の正面に立つことが絶対条件となります。

日常生活や仕事でも、椅子に座りながら、斜め後ろにあるモノを取ったりしていませんか? 無意識に手を伸ばしてしまいますよね。この動作が腰に負担をかけています。

このときのモノの重い軽いは、あまり重要ではなく、あくまでも身体を捻った動作が腰に良くないのですね。面倒でも、一度椅子から立ち上がって、モノを取るようにしましょう。

 

重労働の介護の現場、まずは腰の安全確保を!

 
介護の現場は、とても重労働です。(僕も経験者です。) 特に気をつけて欲しいのが「腰」です。

介助するときには、どうしても前かがみになることが多いのです。前かがみ姿勢は、腰の負担を大きくします。毎日のことですから、はじめは何でもなくても、介助の日数が長くなればなるほど、腰の疲労が蓄積していきます。

まず、行って欲しいことは、腰の負担を軽減させる、フォームを習得することです。このことだけでも、腰の負担はかなり軽減されます。腰だけで持ち上げるのではなく、体幹、脚の筋肉を総動員して、体を動かすのです。だから、腰の負担が少なくなるのです。

また、ベッドは介護される方の腰の負担を大きく軽減することができます。その場合、ベッドの高さを検討する必要があります。(低い介護ベッドもあります)
 

介護で腰痛にならないための「腰痛予防フォーム(型)」

デッド1

デッド3

介護する方が腰痛にならないためのポイントは

・筋トレ中は、背筋を伸ばす
・股関節、ひざを曲げる(屈曲)
・腹筋、背筋に力を入れておく
・自然呼吸で動作はゆっくり行う

です。特にお腹にしっかりと力を入れておいてください。腹筋が弱ると腰痛になりやすくなります。

こちらの動画でしっかりとマスターします!

 

おやすみ腰痛予防ストレッチ

そして、1日の終わりには、介護で疲れた腰周りの筋肉を癒します。腰をしっかりと伸ばす、腰痛予防ストレッチです。お風呂上がりに、ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。ストレス解消にもなりますよ!

腰の膝抱えストレッチ
方法
1) 両膝を曲げて、仰向けになります
2) 両膝をあげて、両手で膝のあたりを支えます
3) 腰が気持ち良く伸びるように膝を保持します
4) 自然呼吸で30秒間静止します
5) 足を下ろすときは、足の裏を先に床につけます

1回30秒 を 2セット

 

\ SNSでシェアしよう! /

大阪ジム 大人のパーソナルトレーニングどこでもフィット の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

大阪ジム 大人のパーソナルトレーニングどこでもフィット の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。

毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。


この人が書いた記事  記事一覧

  • 読売テレビ「ten.」に出演!腰痛、肩こりの原因は座り姿勢?今日から始めたい正しい座り方

  • メディア掲載!クライミングやボルダリング、体幹に効果的な「指の鍛え方」 2017年10月

  • 姿勢、歩き方の改善法!実録、シューズの踵の磨り減り方でわかる体の歪み、関節の痛み

  • メディアも注目!SPORTEC2017 日本最大のスポーツ・健康産業総合展 東京ビッグサイト

関連記事

  • 介護予防、高齢者の快適生活!バリアフリー展2016参加!インテックス大阪 ストレッチマシン、高齢者向け筋トレマシン 4月22日

  • バリアフリー展!介護支援ロボットスーツHAL、転倒予防のバランストレーナー、インテックス大阪 4月22日