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姿勢改善、多裂筋を鍛える!座りながら姿勢腰痛トレーニング

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

良い姿勢を保つためには、背すじがピンと伸びていることが必要です。姿勢にとって、背すじ、つまり背骨は命です。

その背骨を伸ばすためには、背骨のまわりある多裂筋(たれつきん)という筋肉が活躍します。

多裂筋は、インナーマッスルと言われる深層にある筋肉です。そして、ゆっくりとした動きに対応する遅筋(ちきん)の筋肉の割合が多く存在することで知られています。※文献によると、遅筋線維50%以上存在する

そのため、多裂筋は背骨をまっすぐに安定させる重要な役割があり、素早く背骨を動かす動作(身体を捻るなど)には対応できません。

多裂筋は、

・背骨を安定させる筋肉
・ゆっくり動作に対応

という特徴があります。

それゆえに、良い姿勢に欠かせない、背骨をまっすぐに保つためには多裂筋を鍛える必要性があるのです。

裏を返せば、この多裂筋が弱ると、背中が丸くなる姿勢(猫背)になり、姿勢が悪くなるのです。(肩こり、腰痛の原因にもなります)

 

座りながら多裂筋を鍛える デッドリフト筋トレ

デスクワーク中でもできる多裂筋のトレーニングを紹介します。ただ、椅子は固定されたものを使用してくださいね。

<方法>

1 椅子に浅く腰掛け、腰の幅に足を開きます ※椅子が固定!確認します

2 背すじを伸ばします → 頭のてっぺんを引っ張られているイメージです
【 このときに多裂筋が使われています 】

3 息を吸いながら、ゆっくりとお辞儀します →「20度」を目安に倒します(上半身だけを倒します)

4 腰〜お尻に力が入ったら、静止します

5 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置(背すじ伸ばし)に戻ります

6 3〜5を 5回繰り返します ※慣れてきたら10回

注意
・上半身を倒しすぎないようにします
・必ずゆっくりと行います
・腰にじんわり力が入ります。

 

腰痛予防にもつながる多裂筋のトレーニング

女性 デスクワーク3
多裂筋の筋トレは、姿勢を良くするだけではありません。腰痛の予防にも効果があります。背骨をのばす姿勢は、骨盤を正常な位置にリセットします。そのことが、腰への負担を軽減させるのです。

特に座り仕事(デスクワーク)中心の方は注意が必要です。なぜならば、長時間の座り姿勢は、骨盤を後傾(骨盤が後ろに倒れる)姿勢を招き、背骨を丸くしてしまうからです。

背骨を丸くする姿勢が長く続けば、多裂筋が弱くなり、ますます猫背姿勢を強くします。そうならないためにも、背すじを伸ばす習慣を身につけることです。

紹介した姿勢腰痛トレーニングは、1日1回からスタートしてみてください。昼食を食べる前にはやる!と決めておくとい良いでしょう。それだけでも、運動の習慣化につながります

さぁ、紹介したエクササイズ動画(YouTube)を何度もご覧いただき、良い姿勢を保ち、腰痛にならない筋肉を身につけましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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