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パーソナル運動指導の現場より「筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法」

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大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

筋トレは、通り一遍のトレーニング法で継続するだけでは、もったいないです。なぜならば、ほんの少しの工夫で、筋力アップや姿勢改善、引き締め効果をさらに高めることができるからです。

(今から紹介する方法は、中上級者向けのトレーニングが含まれていますので、ご注意ください。)

筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法

1 筋トレの動作の速度を変える

2 体幹を鍛える!コアのインナーマッスルトレーニング

3 鍛えたい筋肉の種目のセット数を多くする

 

1 筋トレの動作の速度を変える

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通常、筋トレの動作は一定の速度で行います。動作のバリェーションとして、筋トレの動作をゆっくりと行うのです。2〜3倍くらい遅くです。

動作をゆっくりと行えば、速度を遅くした分だけ筋肉に負荷がかかります。また、動作の速度が遅くなると、筋肉に脳の意識が集中しやすくなります。(効果アップ)

お勧めは、エキセントリック収縮のときにゆっくり動作を行います。このエキセントリック収縮とは、筋肉が伸ばされながら筋肉に力が入る状態のことです。

スクワット運動であれば、

・立ち上がるとき → コンセントリック収縮
・しゃがむとき  → エキセントリック収縮【こちらです】

となります。このエキセントリック収縮のときに筋肉の破壊が行われて、筋トレの効果が高まるということが分かっています。

ただ、筋トレを始めたばかりのときには、お勧めできません。理由は、エキセントリック収縮は筋肉痛の原因だからです。

 

2 体幹を鍛える!コア インナーマッスルトレーニング

背骨、骨盤を支えている体幹部のインナーマッスル(深層筋)を鍛えます。この体幹のインナーマッスルを鍛えることで、体の引き締め効果があるばかりでなく、筋トレ効果を自然にアップさせます。

体幹がブレていると、効かせたい筋肉に力が入らないのです。ですから、背骨、骨盤の安定力を高めるのが、インナーマッスルです。

このインナーマッスルは、遅筋線維といわれる筋肉が多く分布しています。遅筋線維とは「持久筋」といわれ、ゆっくりの動きに強く、速い動きには弱いという特性があります。

ですから、インナーマッスルの鍛え方も、回数よりも身体の静止時間を長くするという、持続性を意識した筋トレ法となるのです。上のレッスン動画を御覧くださいませ。体幹トレーニング「ハンドニー」を紹介。

 

3 鍛えたい筋肉の種目のセット数を多くする


 
特に鍛えたい筋肉がある場合には、その種目の筋トレを重点的に鍛えます。例えば、腹筋トレーニング。

今までは、1セットのところを2セットする。また、腹筋の種目を1つ増やす、という方法でも良いのです。

つまり、鍛えたい筋肉の筋トレ種目を「トータルでのセット数を増やす」ことなのです。

例1
・腹筋A   4セット

例2
・腹筋A   2セット
・腹筋B  2セット

どちらも、トータルで4セット。

 

筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法 まとめ

「筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法」を紹介しました。どれも、パーソナルトレーニングの現場でレッスン指導しているものばかりです。

本格的にトレーニングに励みたい方にお勧めの方法です。トレーニング歴3ヶ月以上が、一つの目安です。

 
【 本格的に運動を始めるなら、パーソナルトレーニング大阪・どこでもフィット 】

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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