パーソナル運動指導の現場より「筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法」

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大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

筋トレは、通り一遍のトレーニング法で継続するだけでは、もったいないです。なぜならば、ほんの少しの工夫で、筋力アップや姿勢改善、引き締め効果をさらに高めることができるからです。

(今から紹介する方法は、中上級者向けのトレーニングが含まれていますので、ご注意ください。)

筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法

1 筋トレの動作の速度を変える

2 体幹を鍛える!コアのインナーマッスルトレーニング

3 鍛えたい筋肉の種目のセット数を多くする

 

1 筋トレの動作の速度を変える

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通常、筋トレの動作は一定の速度で行います。動作のバリェーションとして、筋トレの動作をゆっくりと行うのです。2〜3倍くらい遅くです。

動作をゆっくりと行えば、速度を遅くした分だけ筋肉に負荷がかかります。また、動作の速度が遅くなると、筋肉に脳の意識が集中しやすくなります。(効果アップ)

お勧めは、エキセントリック収縮のときにゆっくり動作を行います。このエキセントリック収縮とは、筋肉が伸ばされながら筋肉に力が入る状態のことです。

スクワット運動であれば、

・立ち上がるとき → コンセントリック収縮
・しゃがむとき  → エキセントリック収縮【こちらです】

となります。このエキセントリック収縮のときに筋肉の破壊が行われて、筋トレの効果が高まるということが分かっています。

ただ、筋トレを始めたばかりのときには、お勧めできません。理由は、エキセントリック収縮は筋肉痛の原因だからです。

 

2 体幹を鍛える!コア インナーマッスルトレーニング

背骨、骨盤を支えている体幹部のインナーマッスル(深層筋)を鍛えます。この体幹のインナーマッスルを鍛えることで、体の引き締め効果があるばかりでなく、筋トレ効果を自然にアップさせます。

体幹がブレていると、効かせたい筋肉に力が入らないのです。ですから、背骨、骨盤の安定力を高めるのが、インナーマッスルです。

このインナーマッスルは、遅筋線維といわれる筋肉が多く分布しています。遅筋線維とは「持久筋」といわれ、ゆっくりの動きに強く、速い動きには弱いという特性があります。

ですから、インナーマッスルの鍛え方も、回数よりも身体の静止時間を長くするという、持続性を意識した筋トレ法となるのです。上のレッスン動画を御覧くださいませ。体幹トレーニング「ハンドニー」を紹介。

 

3 鍛えたい筋肉の種目のセット数を多くする

 
特に鍛えたい筋肉がある場合には、その種目の筋トレを重点的に鍛えます。例えば、腹筋トレーニング。

今までは、1セットのところを2セットする。また、腹筋の種目を1つ増やす、という方法でも良いのです。

つまり、鍛えたい筋肉の筋トレ種目を「トータルでのセット数を増やす」ことなのです。

例1
・腹筋A   4セット

例2
・腹筋A   2セット
・腹筋B  2セット

どちらも、トータルで4セット。

 

筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法 まとめ

「筋トレの効果を引き出す3つのトレーニング法」を紹介しました。どれも、パーソナルトレーニングの現場でレッスン指導しているものばかりです。

本格的にトレーニングに励みたい方にお勧めの方法です。トレーニング歴3ヶ月以上が、一つの目安です。

 
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