筋トレの個人レッスン!老化予防、足腰強化、体幹力アップのヒンズースクワット! 自宅トレーニング講座

スクワット 年配 ウェア

 
パーソナルトレーナーの小林素明です。

先日のブログで黒柳徹子さんが健康の秘訣として、ヒンズースクワットを習慣にしていることを書きました。僕が黒柳徹子さんを取り上げた理由は、長年のトレーニング指導経験から、老化予防にはスクワットに代表される脚の筋トレが良い!という確信を得ているからです。

 

ヒンズースクワットが老化予防、体幹力アップに良い理由

掲示「加齢による筋低下」2014

 
この表は、筋肉別に老化度を表したものです。

1位 腹筋

2位 太もも前面(大腿四頭筋)

と、圧倒的にこの2つの筋肉が低下することが分かっています。

僕も、幾つかの運動トレーニング文献で調べていますが、この2つの筋肉の低下が著しいことが掲載されています。(筋肉老化の日本の権威は、福永哲夫先生)

ヒンズースクワットでは、しゃがんで立つという動作を何度も繰り返しますので、太もも前面の「大腿四頭筋」をしっかりと鍛えることができます。

さらに、ヒンズースクワットは「つま先立ち」になって、しゃがみますので、背骨をまっすぐにする腹筋や背筋などの体幹力をアップさせることが可能なのです。

まとめますと

ヒンズースクワットは

・太ももの前面(大腿四頭筋)を鍛えて
・背骨をまっすぐするための体幹力も養成し
・脚力アップ、姿勢も良くして老化予防!

もう、ヒンズースクワットを習慣にするしかありませんね。黒柳徹子さんの元気の秘訣がここにあります。
 

ヒンズースクワットをやってみる!

ヒンズースクワット1

ヒンズースクワット3

ヒンズースクワット2

 
老化予防、体幹力アップ!脚力アップ!に効くヒンズースクワットの方法です。姿勢をしっかりと意識することで、ピンと伸びた姿勢が習慣になり、若く見られます。お昼間に行うと筋トレの効果がアップしますよ。
 

筋トレ Point

・しゃがんだ時は、つま先立ち! → 体幹力アップ
・お腹に力を入れておきます → お腹引き締めに効果的
・背筋を伸ばしておきます → 姿勢力アップ
 

ヒンズースクワットのやり方

1 背筋を伸ばし、立ちます

2 両手を前方に伸ばして、お腹を凹ませます(重要:腹筋に力を入れます)

3 息を吸いながら、腕を後方にし【つま先立ち】でしゃがみます

4 息を吐きながら、腕を前方にして、立ち上がります ※2に戻る

5 背中が曲がらないようにします

6 3〜5を「10回」繰り返します

・はじめのうちは、10回 2セット
・慣れてきたら回数を 20回、30回と段階的に回数をアップさせてください。
・トレーニング中は無理をしないようにします
・トレーニング中は自然呼吸を行います

 

 

筋肉の疲労回復ストレッチ!筋トレ後のアフターケアーで翌日の筋肉痛を回避する

女性 ストレッチ

 
ヒンズースクワット(筋トレ)の後には、疲労回復のためのアフターケアをお勧めします。この筋トレ後のアフターケアーには、翌日の筋肉痛を緩和する、疲労の回復を早める、柔軟性アップという効果があります。

ヒンズースクワットでは、太もも前面の大腿四頭筋、お尻の大臀筋が鍛えられ、筋肉疲労が起こります。疲労した筋肉をそのまま放置しておくと、硬い筋肉が出来上がってしまいます。

硬くなってしまった筋肉は、

・関節を曲がりにくくして柔軟性が低下
・血行が悪くなり、痩せにくく
・筋肉に痛みを感じること

になります。

はじめは面倒に思われるかも知れませんが、筋トレ後に疲労回復ストレッチを習慣にしましょう! 慣れてくると、自然に筋トレ後にストレッチ、仕事中にもストレッチをする習慣ができますから。

<疲労回復ストレッチの手順>
1 筋トレ → ヒンズースクワット 10回
2 疲労回復ストレッチ → 太もも前面ストレッチ 10秒間
3 筋トレ → ヒンズースクワット 10回
4 疲労回復ストレッチ → 太もも前面ストレッチ 10秒間

 
筋力トレーニング中の疲労回復ストレッチは、通常のストレッチより時間を短めに行います。理由は、長い時間(30秒以上)のストレッチングは、筋肉をリラックスさせて、筋トレをする前の筋肉に適さないからです。

僕もトレーニング中のストレッチは欠かせません。なぜならば、トレーニングのセットの数だけ、ストレッチをすることになるので、どんどん硬くなった関節が柔軟になりますし、腰痛や肩こりも解消するからです。

では、動画のパーソナルレッスン!筋トレ後の疲労回復ストレッチ「太もも前面(大腿四頭筋)」をお試しください。↓ 

今日はここまで。
また、お会いしましょう!