筋トレを始める方に知ってほしい「過負荷の原則」 筋力アップの秘訣

ダンベル男性
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

トレーニングの原則に「過負荷の原則」があります。これは、通常以上の負荷をかけないとトレーニングの効果がありません、ということです。

この原則にある「通常」とは、一般的には日常生活のことになります。つまり、日常以上の負荷を与えないといけないことになります。

しかし、日常生活の負荷ってどのくらい? と疑問に思いませんか? 実は、このことは、あまり知られていません。

 

日常生活で使う筋力とは?

洗濯 家事 女性
古い研究になりますが、ヘッテンガーという方が日常生活でどのくらいの筋力をつかっているのか?を調べています。

ヘッテンガーの研究によりますと、

日常生活で使う筋力は、最大筋力に対して20%くらいの筋力を発揮している

と、結論づけています。

そして、

・最大筋力の20%以下の筋力発揮 → 効果なし
・最大筋力の40%以上の筋力発揮 → 筋力アップの効果あり

というガイドラインも出しています。

現在でもこの研究データは、多くの文献で用いられています。

この研究からも分かるように、筋力トレーニングでは、最大筋力の40%以上の筋力を発揮するトレーニングが効果があります。

じゃあ、40%ってどのくらい?となりますよね。これは筋トレで、できる回数(限界)で推測します。

 

できる回数と負荷

<できる回数と負荷>

 1回 ・・・ 100%
 3回 ・・・ 90%
10回 ・・・ 80%
15回 ・・・ 70%
25回 ・・・ 60%

 

大雑把ですが、このような関係になっています。40%といえば、40回くらいはできそうな負荷です。

もちろん、40%というのは筋トレの効果がでる下限値です。それ以上の負荷をかけてトレーニングをするべきというのが、過負荷の原則といわれるものです。

ただ、筋トレを始めるときには、
40〜60%の筋力発揮ができる負荷で、15回の回数
が適切です。

ギリギリ限界までしない、というのがコツです。限界までだと、翌日の筋肉痛で苦しんでしまうと思いますので・・・。

慣れてくれば、70%の負荷で15回でも大丈夫です。ただし、あと1〜2回はできる余裕を残してくださいね。