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筋トレを始める方に知ってほしい「過負荷の原則」 筋力アップの秘訣

ダンベル男性
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

トレーニングの原則に「過負荷の原則」があります。これは、通常以上の負荷をかけないとトレーニングの効果がありません、ということです。

この原則にある「通常」とは、一般的には日常生活のことになります。つまり、日常以上の負荷を与えないといけないことになります。

しかし、日常生活の負荷ってどのくらい? と疑問に思いませんか? 実は、このことは、あまり知られていません。

 

日常生活で使う筋力とは?

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古い研究になりますが、ヘッテンガーという方が日常生活でどのくらいの筋力をつかっているのか?を調べています。

ヘッテンガーの研究によりますと、

日常生活で使う筋力は、最大筋力に対して20%くらいの筋力を発揮している

と、結論づけています。

そして、

・最大筋力の20%以下の筋力発揮 → 効果なし
・最大筋力の40%以上の筋力発揮 → 筋力アップの効果あり

というガイドラインも出しています。

現在でもこの研究データは、多くの文献で用いられています。

この研究からも分かるように、筋力トレーニングでは、最大筋力の40%以上の筋力を発揮するトレーニングが効果があります。

じゃあ、40%ってどのくらい?となりますよね。これは筋トレで、できる回数(限界)で推測します。

 

できる回数と負荷

<できる回数と負荷>

 1回 ・・・ 100%
 3回 ・・・ 90%
10回 ・・・ 80%
15回 ・・・ 70%
25回 ・・・ 60%

 

大雑把ですが、このような関係になっています。40%といえば、40回くらいはできそうな負荷です。

もちろん、40%というのは筋トレの効果がでる下限値です。それ以上の負荷をかけてトレーニングをするべきというのが、過負荷の原則といわれるものです。

ただ、筋トレを始めるときには、
40〜60%の筋力発揮ができる負荷で、15回の回数
が適切です。

ギリギリ限界までしない、というのがコツです。限界までだと、翌日の筋肉痛で苦しんでしまうと思いますので・・・。

慣れてくれば、70%の負荷で15回でも大丈夫です。ただし、あと1〜2回はできる余裕を残してくださいね。

 

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厚い胸板はスーツをカッコよく着こなせる!周りからも一目置かれて、仕事やプライベートでも自信がつきます!



年齢問わず、男性の厚い胸板はカッコイイですよね~。女性からも見ても「たくましい肉体」は憧れの的!

女性から見た「胸板の厚い男性」について
 



 ・「男らしい感じがするから。いざというときに守って貰えそう」(24歳/専門職) 

 ・「男らしくて素敵だなと思うから」(29歳/専門職)

 ・「胸板が厚いほうが男性らしくて好き」(31歳/専門職)


 
というアンケート結果結果が出ています。 ※マイナビ・ウーマン Webサイトより引用

 
厚い胸板は、モテる男の象徴といっても過言ではありませんね。

胸板を厚くすることで

 
・スーツの着こなしが格段にレベルアップする

・第一印象が大きく変わり、人から頼りになりそうと見られる

・異性からの視線を感じるようになる

・洋服がカッコよく決まるようになる!

・周りから一目置かれる存在になる

・「すごい筋肉ですね~」と話題の中心になれる

・薄着の「夏」が待ち遠しくなる

・対人関係に自信が持てるようになり、仕事もはかどる

・チャレンジ精神が旺盛になる

・若々しく、健康的な印象を与えることができる

 
など、挙げればきりがないほどのメリットがあるのです。
 

厚い胸板は、女性の憧れの的なのです。


 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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