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筋トレは、立ってするのが良いのか? 座ってするのが良いのか? 

バーベル 女性

 
肩を鍛える筋トレで、腕を天井に突き上げる動作があります。(ショルダープレス)

この筋トレで、「立って行う場合と、座って(ベンチなどで)行う場合では何が違うのか?」という質問をよく受けます。

動作は全く同じなのに、どうして立つ場合と座る場合があるのか? それにはこんな理由があります。

 

初心者の方は立って(立位)筋トレが良い

立つ筋トレ ショルダー

 
立つ筋トレでのポイントは、脚の筋肉を使って筋トレができることです。

両足立ち姿勢で、踏ん張っていますので、自然に抗重力筋と言われる

・大腿四頭筋 (太もも前面)
・大臀筋 (お尻)
・下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

などの筋肉が鍛えられます。

一方、座る筋トレでは、脚の筋肉が使えませんので、「姿勢を保つため」腰回りで踏ん張るようになります。この踏ん張り度が、どのくらいかと言いますと、立っている時の1・4倍あります。

 
座る筋トレ ショルダー

 
つまり、座っている時は、立っている時に比べて、1.4倍の負担が腰にかかっているということなのです。(第三腰椎にて)

筋トレをやり始めた初心者の方は、筋トレ中に姿勢を保つだけの筋力が、腰回りにないことが多いです。(体幹力の不足) そのため、初心者の方には、腰の安全のためにも、立って行う「立つ筋トレ」をお勧めしています。

 

筋トレで考えるべきは腰の負担

 
座る筋トレは、立つ筋トレに比べて「腰の負担が1.4倍」あるということは、座る筋トレで体幹を鍛えることもできる!という発想もできます。あくまでも、この発想は中上級者向けです。

我々のような専門トレーナーは、

・仰向け(寝る)
・座る
・立つ

それぞれの姿勢の変化による腰の負担を考え、個人に合った最適なトレーニングメニューを立案します。

例えば、腰痛をお持ちの方の場合、仰向け筋トレからスタートします。なぜならば、仰向けの姿勢が一番腰の負担が少ないからです。

 
立っている時の腰の負担を「100」と考えた場合

仰向け(25) < 立つ(100) < 座る(140)

という違いがあります。

腰に問題を抱えている場合には、仰向けからスタートする!と覚えてもらうと良いでしょう。

 
【 腰痛予防と改善のことならパーソナルトレーニング どこでもフィット 】

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。

毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。


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