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筋トレは、立ってするのが良いのか? 座ってするのが良いのか? 

バーベル 女性

 
肩を鍛える筋トレで、腕を天井に突き上げる動作があります。(ショルダープレス)

この筋トレで、「立って行う場合と、座って(ベンチなどで)行う場合では何が違うのか?」という質問をよく受けます。

動作は全く同じなのに、どうして立つ場合と座る場合があるのか? それにはこんな理由があります。

 

初心者の方は立って(立位)筋トレが良い

立つ筋トレ ショルダー

 
立つ筋トレでのポイントは、脚の筋肉を使って筋トレができることです。

両足立ち姿勢で、踏ん張っていますので、自然に抗重力筋と言われる

・大腿四頭筋 (太もも前面)
・大臀筋 (お尻)
・下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

などの筋肉が鍛えられます。

一方、座る筋トレでは、脚の筋肉が使えませんので、「姿勢を保つため」腰回りで踏ん張るようになります。この踏ん張り度が、どのくらいかと言いますと、立っている時の1・4倍あります。

 
座る筋トレ ショルダー

 
つまり、座っている時は、立っている時に比べて、1.4倍の負担が腰にかかっているということなのです。(第三腰椎にて)

筋トレをやり始めた初心者の方は、筋トレ中に姿勢を保つだけの筋力が、腰回りにないことが多いです。(体幹力の不足) そのため、初心者の方には、腰の安全のためにも、立って行う「立つ筋トレ」をお勧めしています。

 

筋トレで考えるべきは腰の負担

 
座る筋トレは、立つ筋トレに比べて「腰の負担が1.4倍」あるということは、座る筋トレで体幹を鍛えることもできる!という発想もできます。あくまでも、この発想は中上級者向けです。

我々のような専門トレーナーは、

・仰向け(寝る)
・座る
・立つ

それぞれの姿勢の変化による腰の負担を考え、個人に合った最適なトレーニングメニューを立案します。

例えば、腰痛をお持ちの方の場合、仰向け筋トレからスタートします。なぜならば、仰向けの姿勢が一番腰の負担が少ないからです。

 
立っている時の腰の負担を「100」と考えた場合

仰向け(25) < 立つ(100) < 座る(140)

という違いがあります。

腰に問題を抱えている場合には、仰向けからスタートする!と覚えてもらうと良いでしょう。

 
【 腰痛予防と改善のことならパーソナルトレーニング どこでもフィット 】

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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