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脚の老化予防!股関節のインナーマッスルを鍛えてラクラク歩行、良い姿勢に

マラソン公園

 
加齢とともに股関節まわりの障害が問題になります。1つには、骨盤と繋がっている大腿骨(太ももの骨)の骨頭が変形してしまう変形性股関節症です。

これは、加齢によって骨が弱くなることと、骨が圧迫されて変形してしまうことにあります。しかし、骨の圧迫は生活している以上、体重が股関節にかかってしまうので避けて通ることができません。

 

股関節のインナーマッスルを鍛える理由

股関節まわりの筋肉が弱いと、「関節は緩んでしまい(不安定)」骨の圧迫を強くさせてしまいます。骨の健康のためにも、股関節はしっかりと安定させて、骨の負担を少なくすることが重要です。

その股関節を安定させるのが、股関節の深い場所にあるインナーマッスルです。股関節インナーマッスルは、股関節のサスペンションと呼ばれ、股関節の衝撃を吸収する役割をしています。

まず、鍛えておきたい股関節のインナーマッスルとして、

・腸腰筋(太ももの付け根)
・股関節外旋(がいせん)筋群 (お尻)

です。

この股関節のインナーマッスルを鍛えて、股関節を安定させることで、股関節の「骨の負担」を軽減させることができるのです。

 

股関節の外旋(がいせん)筋を鍛える

股関節の外旋筋というのは、複数の筋肉の総称となっています。

特に鍛えたいのは、内閉鎖筋、外閉鎖筋という「お尻の下」のあたりにあるインナーマッスルです。この筋肉が歩行や階段上りで、しっかと股関節を安定させる役割を担っています。

 
股関節 内閉鎖筋

股関節 外閉鎖筋

 

今回は、寝ながらできる股関節の外旋トレーニングを紹介します。動作は必ずゆっくりと行ってください。

 

股関節の外旋トレーニング

外旋筋トレーニング1
外旋筋トレーニング2

<方法>
1) うつ伏せに寝ます
2) かかとを合わせて、つま先は外側に向けます
3) 息を吐きながら、ゆっくりと片足を真上に10cmあげます。
4) お尻の下が効きます。
5) 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置にもどります。
6) 3~5を10回繰り返します
7) 反対側の足も同様に行います

※動作が速くなるとインナーマッスルに効きませんので、ゆっくりと行ってください。
 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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