脚の老化予防！股関節のインナーマッスルを鍛えてラクラク歩行、良い姿勢に
加齢とともに股関節まわりの障害が問題になります。１つには、骨盤と繋がっている大腿骨（太ももの骨）の骨頭が変形してしまう変形性股関節症です。
これは、加齢によって骨が弱くなることと、骨が圧迫されて変形してしまうことにあります。しかし、骨の圧迫は生活している以上、体重が股関節にかかってしまうので避けて通ることができません。
股関節のインナーマッスルを鍛える理由
股関節まわりの筋肉が弱いと、「関節は緩んでしまい（不安定）」骨の圧迫を強くさせてしまいます。骨の健康のためにも、股関節はしっかりと安定させて、骨の負担を少なくすることが重要です。
その股関節を安定させるのが、股関節の深い場所にあるインナーマッスルです。股関節インナーマッスルは、股関節のサスペンションと呼ばれ、股関節の衝撃を吸収する役割をしています。
まず、鍛えておきたい股関節のインナーマッスルとして、
・腸腰筋（太ももの付け根）
・股関節外旋（がいせん）筋群 （お尻）
です。
この股関節のインナーマッスルを鍛えて、股関節を安定させることで、股関節の「骨の負担」を軽減させることができるのです。
股関節の外旋（がいせん）筋を鍛える
股関節の外旋筋というのは、複数の筋肉の総称となっています。
特に鍛えたいのは、内閉鎖筋、外閉鎖筋という「お尻の下」のあたりにあるインナーマッスルです。この筋肉が歩行や階段上りで、しっかと股関節を安定させる役割を担っています。
今回は、寝ながらできる股関節の外旋トレーニングを紹介します。動作は必ずゆっくりと行ってください。
股関節の外旋トレーニング
＜方法＞
１） うつ伏せに寝ます
２） かかとを合わせて、つま先は外側に向けます
３） 息を吐きながら、ゆっくりと片足を真上に１０cmあげます。
４） お尻の下が効きます。
５） 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置にもどります。
６） ３～５を１０回繰り返します
７） 反対側の足も同様に行います
※動作が速くなるとインナーマッスルに効きませんので、ゆっくりと行ってください。
動画レッスンでお試しください！
この記事を書いた人
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、延べ１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数１万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス＆スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第36回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
