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プロ厳選!40歳からの筋トレは何から始めれば良いのか?老化予防の近道「股関節を効率良く鍛える」バックランジ

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老化で筋力が衰えることは知っていても、どの筋肉を鍛えれば良いのか? ここが重要です。大人の筋トレでは、年齢に合った筋肉を鍛え方を学び、正しい運動法でトレーニングすることが求められます。

 

意外に衰えない腕の筋肉

「からだの発達と加齢の科学」大修館書店によりますと、腹筋や太もも前面(大腿四頭筋)は衰えが著しく、腕(上腕三頭筋)は衰えにくいことが分かっています。

 
掲示「加齢による筋低下」2014
その理由として、年齢とともに歩く、階段を上るという脚を使った活動が減ります。一方、家事や洗濯、荷物を持つという腕を使った活動量は、続けていることにあります。つまり、動かしている筋肉は衰えにくい、ということです。

 

鍛えておきたい股関節まわり

そうなりますと、衰えやすい脚の筋肉を鍛える必要がありますね。ひとえに脚といっても、範囲が広く何をやっていいのか?と迷います。

鍛えるべきポイントは、股関節まわりの筋肉です。なぜならば、立ち上がる動作、歩き出す動作では、「お尻の筋肉(大臀筋)」や「太ももの内側(大内転筋、内側ハムストリングス)」という筋肉が大きく関与しているからです。

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これらの筋肉をしっかり鍛えておけば、脚の筋肉の衰えを緩和する近道となります。

 

股関節を効率良く鍛えて、老化予防するバックランジ

椅子からの立ち上がり、歩行、階段登りを楽にしてしまう股関節を鍛える方法です。これは、脚を後方に引くバックランジという筋トレ法です。

バックランジ1

バックランジ2

方法    バックランジ

1) 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
2) 息を吸いながら、片足をゆっくり後方にしてお尻を下げます
3) 息を吐きながら、元の位置に戻ります 【効きます】
4) 2〜3を左右交互にゆっくりと行います
5) 左右合計 10回繰り返します (頻度は週3回が目安)

※ひざ、つま先の向きは正面に向けます (ひざ痛予防)
※腰を反らさないようにします (腰痛予防)

 

動画レッスンでお試しください!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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  • パーソナルジムに通い始めて腰痛と足の痺れから解放されて歯科医の仕事に復帰できました!

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