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プロ厳選!40歳からの筋トレは何から始めれば良いのか?老化予防の近道「股関節を効率良く鍛える」バックランジ

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老化で筋力が衰えることは知っていても、どの筋肉を鍛えれば良いのか? ここが重要です。大人の筋トレでは、年齢に合った筋肉を鍛え方を学び、正しい運動法でトレーニングすることが求められます。

 

意外に衰えない腕の筋肉

「からだの発達と加齢の科学」大修館書店によりますと、腹筋や太もも前面(大腿四頭筋)は衰えが著しく、腕(上腕三頭筋)は衰えにくいことが分かっています。

 
掲示「加齢による筋低下」2014
その理由として、年齢とともに歩く、階段を上るという脚を使った活動が減ります。一方、家事や洗濯、荷物を持つという腕を使った活動量は、続けていることにあります。つまり、動かしている筋肉は衰えにくい、ということです。

 

鍛えておきたい股関節まわり

そうなりますと、衰えやすい脚の筋肉を鍛える必要がありますね。ひとえに脚といっても、範囲が広く何をやっていいのか?と迷います。

鍛えるべきポイントは、股関節まわりの筋肉です。なぜならば、立ち上がる動作、歩き出す動作では、「お尻の筋肉(大臀筋)」や「太ももの内側(大内転筋、内側ハムストリングス)」という筋肉が大きく関与しているからです。

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これらの筋肉をしっかり鍛えておけば、脚の筋肉の衰えを緩和する近道となります。

 

股関節を効率良く鍛えて、老化予防するバックランジ

椅子からの立ち上がり、歩行、階段登りを楽にしてしまう股関節を鍛える方法です。これは、脚を後方に引くバックランジという筋トレ法です。

バックランジ1

バックランジ2

方法    バックランジ

1) 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
2) 息を吸いながら、片足をゆっくり後方にしてお尻を下げます
3) 息を吐きながら、元の位置に戻ります 【効きます】
4) 2〜3を左右交互にゆっくりと行います
5) 左右合計 10回繰り返します (頻度は週3回が目安)

※ひざ、つま先の向きは正面に向けます (ひざ痛予防)
※腰を反らさないようにします (腰痛予防)

 

動画レッスンでお試しください!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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