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知っているようで知らない正しい有酸素運動のやり方【保存版】

歩く トレッドミル

 
先日の取材中(eo光さん、踏み台昇降)に記者の方と盛り上がったのが、運動は良いのは分かっていても、

・ウォーキングが良いのか?
・ジョギングが良いのか?
・何を基準にして運動をすれば良いのか?

など、運動の方法についてです。確かにテレビのダイエット特集でも、走ったり、歩いたりしています。一体、どちらが正しいのか?と迷ってしまいます。

 

ビリーズブートキャンプで運動が続かない理由

昔、ビリーズブートキャンプという DVDが流行りました。音楽に合わせて、キックやハンチを駆使した短期集中のエクササイズ。ハードではありますが、引き締めや体力アップには良い運動にはなります。

ところが続きません、という意見を耳にしていました。それもそのはず、体力や年齢などの個人差があり、100人いれば100通りの運動が必要だからです。

 

あなたに合った有酸素運動を見つける方法

ピッタリ運動を見るける方法のキモになるのは、運動中の「心拍数」です。安静にしていると心拍数は、1分間に60〜80拍ですが、運動すると最大180拍/分 (40歳の方の場合)まで上昇します。

心拍数が最大まで達した場合、運動を続けることができません。ビリーズブートキャンプの場合、人によっては心拍数が最大の付近まで上昇していた可能性があります。その状態で無理やり運動を続けると、怪我の危険があります。

では、あなたに合った運動はどのようにして見つければ良いのか? それは、自覚的運動強度という、運動をやっている最中の「運動のしんどさ加減」を設定するのです。

最適な運動は、

「楽である」と感じる運動 〜 「ややきつい」と感じる運動

この範囲の中で行えば、安全で効果的な運動ができます。この範囲は、体脂肪燃焼ゾーンと言われて、体脂肪が最も燃えやすい運動の強さなのです。

そのときの心拍数は、年齢によってことなります。こちらです。

ボルグスケール

PDFファイル(無料でダウンロードできます)

 
緑色になっているところが、「楽である」と感じる運動 ~ 「ややきつい」と感じる運動の範囲です。もし、運動中に脈拍を測定できる器具をお持ちであれば、この表にある数字を参考にしてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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