短時間でシェイプアップ、筋力アップする自宅エクササイズを試してみませんか?

エアロストレッチ

 
短時間で筋トレ、有酸素運動の効果を望むなら、サーキットトレーニング法が最適です。この方法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。

・筋トレ → 身体の引き締め、筋力アップ
・有酸素運動 → 体脂肪燃焼、持久力アップ

この2つの嬉しい効果をたっぷりと味わうことができます。

 

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングは、筋トレと筋トレとの間に有酸素運動を組みわせる方法です。たとえば

1 腕立て伏せ (筋トレ)
2 ステップ運動 (有酸素運動)※30秒程度
3 スクワット (筋トレ)
4 ステップ運動 (有酸素運動)※30秒程度

と繰り返し行っていきます。つまり、筋トレの休憩中に有酸素運動が入ります。ややハードなトレーニングですので、運動の強度に気をつけないといけません。

 

サーキットトレーニングで最適な運動強度

サーキットトレーニングは、エクササイズが続きますので、運動が強くなりすぎに注意が必要です。運動強度を保つためには、ボルグスケール(自覚的運動強度)を使って、運動をセーブします。

運動の強さをあらわすボルグスケールで、

・「楽である」〜「ややきつい」/スケール11〜13

までの運動を行います。

これ以上になる運動の場合、身体に大きな負担がかかりますので、運動の強さを抑える(重量や回数や時間を減らす)方法が必要です。

この運動強度は常に保ったまま行いましょう!!

 

はじめてサーキットトレーニング

体脂肪燃焼効果アップ、安全な運動の実現のため、必ず準備運動を行って下さい。また、「きついな」と思ったら、動作を小さくする、足踏みだけにする、運動を中断する、という方法をとります。

 
・運動の長さの目安: 3〜5分間(1セット)
・1セット終了後には、必ず水分補給を行います
・運動中は自然呼吸を行います

 
動画では、5分間のサーキット運動を紹介しています。無理をしないように行いましょう!!