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自宅ジム!自重トレーニングの強度を高めるテクニックを美脚トレーニングで試してみる

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同じ筋トレを長く続けていても効果がありません。なぜならば、筋トレの動作に筋肉が慣れてきて、筋肉の成長ができなくなるからです。その対策には、筋肉に新たな刺激を与えてあげることが有効です。

 

筋トレの効果を高める刺激とは

筋トレの新たな刺激には、運動の強度を高めることがベストです。この強度には、筋トレの「量」と「質」があります。

「量」・・・ 回数を増やす
「質」・・・ 重量を増やす

となります。優先させるべきは、「量」です。たとえば、10回の筋トレをしていたのを15回にして、回数を増やす。もしくは、1セットを2セットする、という具合です。

量をこなせるようになってから、回数を増やす。これが筋トレの鉄則です。いきなり、重量(重さ)を増やすと関節を痛める危険がありますから。

「量」がこなせるようになると、「質」を上げていきます。マシンやバーベルであれば、重りを10%前後を目安に上げていきます。(個人差、重量によって異なります)

しかし、器具不要の自重トレーニングでは、重量を増やす手段に限界があります。そこで、違う方法で強度を高めていきます。

 

自重トレーニングで強度を高めるテクニック

自重トレーニングでの「質」を高める方法として、

・動作を速くする
・動作の途中で2秒間静止する

という方法があります。とても効果のあるテクニックです。今回は、動作を速くするという方法を説明します。

上の動画にある美脚トレーニング法で説明をします。

 
1) 片足のつま先を台の上に軽くのせます
2) 反対の軸足は、つま先、膝の向きを前方に向けます
3) 両手を胸の前で組み、姿勢をまっすぐにします
4) 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げます
5) 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります
6) 5)のとき、お尻と太ももを意識します
7) 5回繰り返した後に ・・・ 8)へ続く

ここまでが、一般的なトレーニング法です。そこから、「質」を高めるトレーニング法を説明します。

8) 動作をやや速くして、5回繰り返します。呼吸を忘れないようにします。 合計10回のトレーニングになります。

 

動作を速くする方法 テクニック

大切なのは、動作のカウントです。

一般的なトレーニング法のカウントは、

2秒で上げて、2秒で下げる

 
 
強度を上げる場合、のカウントは

1秒で上げて、1秒で下げる

 
 
このカウントが速くなるだけで、強度が一気に上がり、効果もグンとアップします。呼吸が乱れがちですので、はじめは無理をしないように回数を少なくしてください。

では、動画をじっくりとご覧いただき、お試しくださいませ。

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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