1. TOP
  2. 筋トレ
  3. 引締め
  4. 自宅ジム!自重トレーニングの強度を高めるテクニックを美脚トレーニングで試してみる

自宅ジム!自重トレーニングの強度を高めるテクニックを美脚トレーニングで試してみる

tokuchou03

 
同じ筋トレを長く続けていても効果がありません。なぜならば、筋トレの動作に筋肉が慣れてきて、筋肉の成長ができなくなるからです。その対策には、筋肉に新たな刺激を与えてあげることが有効です。

 

筋トレの効果を高める刺激とは

筋トレの新たな刺激には、運動の強度を高めることがベストです。この強度には、筋トレの「量」と「質」があります。

「量」・・・ 回数を増やす
「質」・・・ 重量を増やす

となります。優先させるべきは、「量」です。たとえば、10回の筋トレをしていたのを15回にして、回数を増やす。もしくは、1セットを2セットする、という具合です。

量をこなせるようになってから、回数を増やす。これが筋トレの鉄則です。いきなり、重量(重さ)を増やすと関節を痛める危険がありますから。

「量」がこなせるようになると、「質」を上げていきます。マシンやバーベルであれば、重りを10%前後を目安に上げていきます。(個人差、重量によって異なります)

しかし、器具不要の自重トレーニングでは、重量を増やす手段に限界があります。そこで、違う方法で強度を高めていきます。

 

自重トレーニングで強度を高めるテクニック

自重トレーニングでの「質」を高める方法として、

・動作を速くする
・動作の途中で2秒間静止する

という方法があります。とても効果のあるテクニックです。今回は、動作を速くするという方法を説明します。

上の動画にある美脚トレーニング法で説明をします。

 
1) 片足のつま先を台の上に軽くのせます
2) 反対の軸足は、つま先、膝の向きを前方に向けます
3) 両手を胸の前で組み、姿勢をまっすぐにします
4) 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げます
5) 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります
6) 5)のとき、お尻と太ももを意識します
7) 5回繰り返した後に ・・・ 8)へ続く

ここまでが、一般的なトレーニング法です。そこから、「質」を高めるトレーニング法を説明します。

8) 動作をやや速くして、5回繰り返します。呼吸を忘れないようにします。 合計10回のトレーニングになります。

 

動作を速くする方法 テクニック

大切なのは、動作のカウントです。

一般的なトレーニング法のカウントは、

2秒で上げて、2秒で下げる

 
 
強度を上げる場合、のカウントは

1秒で上げて、1秒で下げる

 
 
このカウントが速くなるだけで、強度が一気に上がり、効果もグンとアップします。呼吸が乱れがちですので、はじめは無理をしないように回数を少なくしてください。

では、動画をじっくりとご覧いただき、お試しくださいませ。

 

\ SNSでシェアしよう! /

40代からのパーソナルトレーニングどこでもフィット の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

40代からのパーソナルトレーニングどこでもフィット の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 実践!生活習慣病予防講座 パーソナルトレーナーが教える!自宅、職場でできる!運動習慣を身につけて太りにくいカラダつくり 一般社団法人関西労働保険協会主催 第112回健康セミナー

  • 自宅や職場できる!生活習慣病予防、パーソナルトレーナーが教える!生活習慣病を予防するための簡単エクササイズ

  • 疲れを取りたい!40代から始める!お風呂上がりにできる疲労回復ストレッチ法 2018

  • 【期間限定】ゴルフ タイガーウッズも悩んだ腰痛の対策法とは?/ 9月24日 小林素明のメールマガジン

関連記事

  • 「筋トレの効果が上がらない・・・」とお悩みの方へ 筋肉の発達に必要なこと 

  • 女性向け、布団の上でできる!下腹ポッコリ解消!内臓脂肪つきにくく 優しい腹筋トレーニング

  • 宇宙飛行士のように身長を伸ばしてみる!に挑戦 実践筋トレ法

  • 荷物の持ち方で分かる!筋トレで成功する人、失敗する人

  • 「いつも片方の足が疲れる・・・」と感じる理由とは?

  • テレビを見ながら簡単!腕のたるみ解消、背骨を伸ばす!二の腕エクササイズ